ПОЛУМАРАФОН, КАК К НЕМУ ПОДГОТОВИТЬСЯ?
Первый способ подготовки к забегу на 21 километр — это систематические тренировки, разделенные на несколько циклов.
Первый цикл – это тренировки только в медленном темпе. Речь идет о беге на пульсе не более 150 ударов в минуту. Чередовать такой бег следует с силовыми тренировками по схеме 1 к 4 (на 4 беговые тренировки одна силовая). Известные тренеры уверены, что начинающий бегун просто обязан осиливать минимум четыре-пять тренировок в неделю, длительностью не менее полутора часа.
Второй цикл – развитие полученной «беговой базы». Для этого будущие полумарафонцы должны заменить все силовые тренировки на беговые, но уже с другой, более высокой, интенсивностью (на уровне ПАНО – порога анаэробного обмена). В этом случае речь идет о быстром беге на пульсе 160-170 ударов в секунду. Эксперты уверены, что такие тренировки сверхтяжелые для бегунов любого уровня, именно поэтому с ними нужно быть предельно осторожными. В идеале таких тренировок должно быть не больше двух-трех в неделю. Если занятий будет больше, то организм спортсмена перестанет справляться с нагрузками и не сможет восстанавливаться так же активно, как и раньше. Благодаря этому бегун может потерять силы и возможность осуществить забег на длительную дистанцию. Для проработки этого цикла следует уделить минимум один месяц, максимум – три-четыре месяца. Все зависит от того, сколько времени осталось до соревнования.
Следующий цикл – соревновательный. На этом этапе бегун должен приложить все усилия, чтобы повысить свою скорость и улучшить способность организма усваивать кислород (уровень максимального потребления кислорода — МПК). На этом этапе основная часть тренировок направлена на улучшение МПК, путем введения в активные занятия скоростные интервалы. Их длительность, как правило, не превышает 200 метров. Кроме этого, бегун должен снова уделять внимание силовым тренировкам (их соотношение должно быть, например, 4 тренировки на улучшение МПК к одному силовому занятию). Согласно существующим исследованиям, улучшить показатель МПК достаточно просто. Именно поэтому тренировочный план при подготовке к марафону продолжается меньше других – всего несколько недель. Важно помнить, что этот период должен закончиться ровно за две недели до полумарафона.
Последний цикл программы – подводящий. Это последний этап подготовки перед забегом на 21 километр. Как правило, он начинается за две недели до старта. В этот период следует постепенно уменьшать нагрузку на организм и перестать сильно утомлять организм. Ваша основная задача – в меру отдохнуть, чтобы прийти на забег в хорошем настроении и физическом состоянии. Помните, что если вы переборщите с интенсивными тренировками, то не успеете полностью восстановиться до старта, что крайне отрицательно скажется на вашем результате. А если переборщите с отдыхом, то будете слишком вялым.
Как одеться?
Совет не из легких, так как я не знаю, какая будет погода. Единственное, что я понял за все эти годы, и что проверил на себе – на 99% погода не будет такой, какой была в течение недели перед полумарафоном, ни один прогноз погоды не будет точным.
Так что же с этим делать?
Если вы собираетесь бежать в свободном темпе более двух часов, вам не помешает одеть несколько слоев функционального белья, футболку с длинным рукавом, на нее футболку с коротким рукавом, на которую вы сможете прикрепить номер. Если в течение полумарфона станет жарко, вы снимете футболку с длинным рукавом и повяжете ее вокруг бедер и весело побежите дальше. На ноги оденьте длинные или 3/4 трайсы.
Кроме того, вы можете закрепить номер на трайсы или на ремень, и тогда вам не придется долго переодеваться в гардеробной.
Если вы собираетесь бежать менее 1:40 часа, вероятнее всего, будет достаточно одеть футболку с коротким рукавом и короткие трайсы.
Те, кто планируют бежать менее 1:30, в основном бегут в футболке и шортах, так чтобы одежда во время бега не ограничивала в движении. Даже короткие трайсы спасут вас от холодного ветра и будут греть мышцы бедер или защитят их от трения, так как будут впитывать пот и соль.
Пластырь на соски и беговые бюстгальтеры
Первый совет будет хорошим для мужчин, другой, в свою очередь, для дам. Второй совет не из моего личного опыта, а вот первый мне очень близок. Поверьте, что даже руки на груди вам, мужчины, не помогут, а последствия вы будете ощущать еще неделю после полумарафона.
Крем
Хорошо намазать белым вазелином или кремом подмышечные впадины, внутреннею сторону бедра и ступни. Вы можете подумать, что это женское дело? Тогда наслаждайтесь жжением, волдырями и мозолями.
Что одеть на ноги?
Размер обуви
Кроссовки покупайте всегда (!) на размер больше, чем обувь на каждый день. Не волнуйтесь, они не будут падать с ног, но, если вам нравятся синие, с кровоподтеками ногти, то можете бегать в кроссовках вашего размера.
Носки
Важная часть одежды – это носки. Вы должны одеть уже ношенные, а не совершенно новые, они должны быть точно по ноге, из функциональных материалов с большим содержанием синтетики, а не хлопка. Они лучше сядут и не растянутся. Но если хочется иметь волдыри, то вы можете спокойно натянуть дедушкины теплые носки.
Что на голову?
Шарф, беговая шапка с козырьком, эластичная повязка – все это подходит, если вы не хотите, чтобы пот стекал вам в глаза.
Практические советы в завершение
Лучше взять с собой больше вещей, и затем оставить их в сумке и потом замерзнуть. Вам потребуются: носки, кроссовки, трусы/трусики, трайсы или шорты, пластырь на соски, беговой бюстгальтер, нижняя функциональная футболка, верхняя функциональная футболка, ветровка, что-то на голову, письмо, подтверждающее регистрацию, сумка, в которую вы все это упакуете.
Что касается бега, за день перед полумарафоном дайте себе отдохнуть!
Вероятно, вы будете стоять на месте и долго ждать старта с остальными участниками полумарафона. Вы не можете полагаться на то, что вам достанется рекламный плащ, который можно будет надеть для сохранения хоть какого-нибудь тепла. Если вы не хотите полагаться на удачу, инвестируйте немного денег на одноразовые плащи, которые окажутся кстати в случае холодной погоды.
Как завязать обувь?
Развязанный шнурок – это начало конца полумарафона или марафона для многих участников. Если не верите, проверьте сами, но я бы предпочел воспользоваться опытом тех, кто сделал ошибку до вас. В основном шнурок развязывается незадолго до конца марафона. Вы присядете, чтобы его завязать и после этого быстро встанете, но не успеете оглянуться, как снова окажетесь на земле, думая, как это случилось. Как же произошло? Все очень просто. В результате повышенных нагрузок и частичного обезвоживания у вас поднялось давление, в тот момент, когда вы резко встали.
Таким образом, перед стартом завяжите как следует шнурки, сделайте две петли и завяжите их узлом. Вам придется их долго развязывать? Не беспокойтесь, у вас будет достаточно времени после окончания полумарафона, чтобы их развязать или, в крайнем случае, вам обязательно помогут.
Хорошо также научиться завязывать шнурки по-новому с использованием двух задних дырок, о существовании которых вы могли даже и не знать. Они предназначены для хорошей фиксации ноги в кроссовке, не затягивая подъем.
Зачем все эти сложности? После того, как вы завяжите шнурки, верхняя часть кроссовки сохранит свою ширину и не будет давить на подъем, ухудшая циркуляцию крови. Кроме того, шнурок, завязанный таким образом, гораздо реже развязывается даже без узла.
Не забудьте перед началом посетить туалет
Несмотря на то, что на трассе есть портативные туалеты, лучше выполнить потребность еще до старта. Но даже, если вы зайдете в туалет заранее, за пять минут до старта вам опять захочется туда вернутся и придется лишь ждать, пока вам встретятся портативные кабинки. Вообще не стесняйтесь, вы не будете ни первым, ни последним.
#runrunningПОЛУМАРАФОН #полумарафон #бег #спорт #забег #running #ЛёгкаяАтлетика #марафонец #марафон
